2024. 9. 3. 07:58ㆍ꿈속의까미노순례길
물과 간식의섭취
2018-07-13 22:59:25
- 1.보행요령
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- 2.내리막 요령
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- 3.물과 간식의 섭취
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- 4.보행 속도와 휴식
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- 5.까미노 길찾기
까미노는 다이어트를 위해 걷는 길이 아닙니다.
보통 성인 남자에게 필요한 칼로리는 하루 약 2,700Cal 정도라고 합니다. 그렇지만 무거운 배낭을 메고 하루에만 20킬로미터가 넘는 거리를 걷게 되는 까미노에서는 평균의 2배가 넘는 약 6,000 Cal가 필요하다고 합니다. 때문에 순례자는 영양가가 높은 음식을 항상 준비하여 가지고 다니며 자주 섭취해서 소모된 칼로리를 보충해 주어야 합니다. 또한 여러 명이 동행할 때에도 간식은 한 사람이 여러 명의 것을 한꺼번에 휴대하면, 모여서 먹어야 하는 불편이 따르기 때문에 간식을 제대로 섭취할 수 없으므로 각자 꺼내기 쉽도록 휴대하는 것이 좋습니다.
물론 까미노는 산길만을 걷는 것이 아니기 때문에 중간 중간에 만나게 되는 바에 들려서 커피나 음식을 먹는 것도 순례의 즐거움 중에 하나가 됩니다. 순례자 각자가 허기를 느끼기 전에 언제라도 아무런 제약 없이 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. 상황을 살피다 적당한 섭취시기를 놓치게 되면 허기와 피로가 급격히 찾아오게 되기 때문입니다.
또한 까미노를 걷다가 목이 마를 때는 약간 적다고 생각할 정도로 물을 마시는 것이 적당합니다. 갈증이 난다고 해서 한없이 물을 마시면 위 속의 소화액을 묽게 하여 소화기능에 문제가 생기며 식욕이 감퇴될 수 있습니다. 반대로 물을 준비하지 않아서 물을 마시지 않으면 혈액의 전해질 농도가 진해져서 신진대사에 장애를 주게 되어 갈증의 고통은 물론 탈수현상으로 인해 신체에 커다란 위협이 될 수도 있다는 것을 명심해야 합니다.
결국 갈증을 느끼면 즉시 물을 마셔야 한다는 말입니다. 물론 까미노를 같이 걷는 친절한 순례자에게 물을 청하여 먹을 수도 있겠지만 그것은 또한 같은 순례자에게 희생을 강요하는 예의 없는 행동이 될 수 있다는 점도 이해하셔야 할 것입니다.
까미노 순례 길에서 순례자는 일년 중 언제라도 탈수증에 걸릴 수 있으며 특히 무더운 날씨와 메세타에서는 많은 순례자들이 이 증상을 호소합니다. 탈수는 까미노에서 순례자 들에게 일어나는 거의 모든 종류의 신체적 문제들의 원인이 될 수 있으므로 주기적으로 충분한 수분을 섭취하여야 합니다. 이미 갈증이 난 이후에 물을 마시기 보다는 목이 마르지 않더라도 주기적으로 수분을 섭취 하는 것이 좋습니다. 탈수의 전조는 소변의 색깔로도 알 수 있습니다. 진한 노란색이거나 주황색이라면 빨리 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
순례자들에게 있어 탈수의 원인은 자신의 신체 능력을 넘어 과도한 속도를 내거나, 고도질병, 약물, 설사나 뜨거운 날씨에 따라 체액과 칼륨, 나트륨 등의 전해질을 잃어버리기 때문입니다. 따라서 적절한 수분 섭취와 함께 전해질의 균형이 잘 이루어 질 수 있도록 하는 것도 탈수를 예방할 수 있는 중요한 방법입니다. 체액의 전해질을 높이기 위해서는 소금기 있는 음식과 과일 주스 그리고 칼륨이 풍부한 바나나와 같은 부드러운 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
이 경우 스포츠 이온 음료가 가장 손쉽게 탈수에서 벋어나라 수 있는 방법입니다. 스페인에서 쉽게 구할 수 있는 스포츠 이온 음료는 아쿠아리우스 (Aquarius)입니다. 또한 맥주를 마시는 것도 물을 마시는 것 보다 빨리 수분을 섭취할 수 있는 방법입니다. 그렇지만 500cc 이상의 맥주를 마시는 것은 오히려 탈수를 촉진 시키므로 주의 하셔야 합니다.
| – 입안이 마르거나 끈적임이 심해짐 – 갑작스러운 졸음과 피로 – 갈증 |
– 소변량 감소 / 8시간 이상 소변을 보지 못함 – 눈물이 나오지 않음 – 급격한 피부 건조 |
– 갑작스러운 두통 – 변비 – 현기증이나 어지러움 |
위와 같은 탈수의 증상들이 나타나면 반드시 쉬면서 수분과 적당한 음식을 섭취해야 합니다. 이 증상들을 무시할 경우 고탈수 증세가 나타나게 됩니다.
| – 극심한 갈증 – 극단적인 불안감, 신경과민, 정신착란 – 모래를 삼킨듯한 극심한 구강 건조 |
– 배뇨 중단 / 진한 황색 혹은 주황색 소변 – 현저히 들어간 눈 – 피부를 손으로 눌렀을 때 빠르게 회복 되지 않을 정도로 피부 탄력 잃음 |
– 저혈압 – 빠른 심장 박동 – 발열 |
위와 같은 경우 반드시 의사의 응급 진료를 받아야 합니다.
까미노 순례에서 어느 정도의 양의 수분을 마셔야 하는가는 개인에 따라서 차이가 있습니다. 따라서 수분의 섭취를 하는 시간을 기준으로 자신에 맞게 그 양을 조절하는 것이 좋습니다. 순례자는 보통 아침에 걷기 전 500cc 정도의 물이나 음료수를 10~15분 동안 천천히 나누어 마시는 것이 좋습니다. 평상시 하루 물 섭취 권장량은 자신의 체중에 30을 곱한 숫자에 리터를 붙이면 됩니다. 그렇지만 순례는 상당한 육체 활동과 뜨거운 태양에 노출됩니다. 따라서 과 길은 에 따라서 약 5킬로마다 1리터 정도의 수분은 보충해 주는 것이 좋습니다.
그렇다고 탈수를 방지한다고 너무 물을 많이 마시는 것도 좋은 방법이 아닙니다. 이런 경우에는 혈액 속 나트륨의 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 나타나 고탈수증과 같이 위험한 상태에 빠질 수 있습니다. 따라서 물과 함께 나트륨이 함유된 스포츠 이온 음료를 마시거나 견과류나 까미노 순례에서 쉽게 구할 수 있는 올리브를 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 순례 길에서 자주 보게 되는 샘물의 물도 음용이 가능하다는 표지가 붙어있으면 안전한 편입니다. 만약 장이 좋지 않아 물을 가리는 편이라면 바에 들렸을 때 수돗물을 부탁하거나 안전한 생수를 사서 마시는 것이 좋습니다.
까미노 순례자들은 보통 하루5시간에서 9시간을 밖에서 걸어야 합니다. 특히 메세타 지역을 걸을 때는 그늘이 매우 적기 때문에 순례자 들은 고스란히 스페인의 뜨거운 태양 속의 자외선에 노출됩니다. 때문에 순례자는 피부 수포, 열사병, 일사병, 탈수, 피부 노화, 백내장을 걱정하지 않을 수 없습니다.
자외선 노출에 의한 피부 화상은 검게 변하고 가렵고 물집이 잡히고 아픈 것으로 끝나는 것이 아닙니다. 심하면 피부 자체의 체온 유지 기능이 교란되어 체온이 계속 올라 위험한 상태에 빠질 수도 있습니다. 대부분의 자외선에 의한 초기 피부 화상은 피부가 빨갛게 변하고 약간 따끔거리는 정도입니다. 2도 화상은 피부가 붓고 물집이 잡히는 상태를 말합니다. 이럴 경우에는 가급적 빨리 치료를 받는 것이 좋습니다.
열사병은 탈수의 결과로 오기 쉬우면 심해지면 열 쇼크로 발전할 수 있습니다. 열 쇼크는 열 쇼크의 한 형태로 지속적인 태양의 노출로 인하여 체온이 급격히 상승하여 경련과 졸도와 같은 증상을 보입니다. 열 쇼크는 보통 체온이 41°C를 넘을 때 발생하며 일반적으로 50세 이상의 중년 이후에 많이 발생하나, 젊은 사람들 특히 젊은 여성들의 경우에도 빈번하게 발생합니다.
열 쇼크가 발생하면 환자를 즉시 서늘한 그늘로 이동시키거나 그늘을 만들어 주고 신속하게 의료 도움을 받아야 합니다. 치료를 받기 전까지는 서늘한 그늘에 누워 다리를 높여주고 벨트와 옷을 느슨하게 풀어주고 차가운 물에 적신 수건으로 몸 (특히 겨드랑이, 사타구니, 목, 등)을 적셔주고 바람을 일으켜 체온을 내려야 합니다. 이때 빨리 체온을 내리기 위하여 알코올성 액체를 몸에 문지르거나 해열제를 먹이는 것은 위험합니다. 열사병을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 충분한 수분을 지속적으로 섭취하고 햇볕이 너무 뜨겁거나 기온이 너무 놓은 시간에는 순례를 멈추고 실내나 그늘에서 휴식을 취하는 것입니다.
순례를 떠나가 전에는 충분한 야외 활동을 통해서 자신의 몸을 점차로 적응 시키는 것이 좋으며 갈증을 느끼기 전에 미리미리 주기적으로 수분을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한 순례 초기에는 적응되지 않아서 어려운 점이 있겠지만 가능한 오후 2시 이전에 는 알베르게에 도착 할 수 있도록 계획을 세우거나 2~4시의 시에스타에는 시원한 장소에서 스페인 사람처럼 시에스타를 즐겨보는 것도 좋은 방법입니다. 자외선이 가장 강한 시간은 11~3시까지입니다. 항상 긴 팔을 입고 장갑과 선글래스를 착용하고 노출된 피부는 SPF 50 PA+++ 이상의 썬크림을 자주 발라주는 것이 좋고 가능하면 티셔츠와 같은 의류도 자외선이 차단되는 제품을 입는 것이 좋습니다.
모자도 반드시 착용하여야 합니다. 그렇지만 모자를 구입할 때는 반드시 챙이 넓어 얼굴에 그늘을 만들어 줄 수 있을 뿐 아니라 머리로 나오는 열기를 밖으로 배출 해줄 수 있게 통풍이 잘 되는 제품을 착용하는 것이 좋습니다. 외국 순례자의 경우에는 가끔 우산을 사용하는 사람이 있습니다. 휴대에 큰 문제가 없다면 우산은 모자보다 훨씬 더 크고 방향을 조절할 수 있는 그늘을 가지고 다닐 수 있어 유리합니다.